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網(wǎng)易體育4月21日?qǐng)?bào)道：

研究表明，跑步完成之后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，不僅能夠增強(qiáng)身體的靈活性，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，還有利于提高跑步表現(xiàn)。

(資料圖)

對(duì)于跑者來說，跑步過程中下肢的肌肉工作是最頻繁的，所以跑后主要是針對(duì)它們進(jìn)行拉伸，包括股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌群、臀肌以及其他一些小肌肉組織等。通過拉伸，可以讓疲勞的肌肉縮短恢復(fù)時(shí)間，為下一次跑步做好準(zhǔn)備。

1、 站姿腘繩肌拉伸

腘繩肌是位于大腿后側(cè)的一組肌肉，這項(xiàng)練習(xí)可以對(duì)它們進(jìn)行有效拉伸。擺好站姿，雙腳比臀部略寬，上半身前傾，將頭向腳趾方向靠近，膝蓋略微彎曲，雙手放在同側(cè)的小腿后方。感受到腘繩肌的拉伸之后，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘。

2、 臀肌/梨狀肌拉伸

平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳貼著地面。將左腿抬起，膝蓋彎曲90°，小腿與地面平行。然后將右腳踝放在左大腿上方，左手放在左大腿后側(cè)，將左腿向上半身靠近，同時(shí)用右手放在右膝蓋，將右膝蓋向外推。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘，左右側(cè)交換練習(xí)。

3、 蝴蝶式拉伸

坐在地面上，用手將兩只腳的腳底貼緊，膝蓋向身體外側(cè)擴(kuò)展。如果想加大拉伸強(qiáng)度，可以對(duì)膝蓋施加壓力，拉伸效果更明顯。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘。

4、 腓腸肌群/跟腱拉伸

雙腳站在一個(gè)臺(tái)階邊緣，腳的后半部分懸空。將腳跟向下降低，確保身體穩(wěn)定的前提下保持這個(gè)姿勢(shì)20秒鐘。然后略微彎曲膝蓋，依然保持這個(gè)姿勢(shì)15秒鐘，可以對(duì)腳跟進(jìn)行拉伸。

5、站姿股四頭肌拉伸

擺好站姿，先將右腿向后抬起，彎曲膝蓋，將右腳跟靠近臀部，感受到對(duì)股四頭肌的拉伸之后，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘。然后換左腿練習(xí)。

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