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對(duì)于很多朋友來(lái)說(shuō)，小時(shí)候媽媽說(shuō)的“加強(qiáng)一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)”，就是指面條里多臥一個(gè)雞蛋。如今，物質(zhì)條件比小時(shí)候發(fā)達(dá)多了，但雞蛋依然是人們餐桌上不可或缺的食材。不僅因?yàn)樗鼱I(yíng)養(yǎng)豐富，還因?yàn)樗龇ǘ鄻?、無(wú)敵百搭。無(wú)論是單獨(dú)蒸煮煎炒燉，還是搭配其他蔬菜一起炒，雞蛋都能成就美味，且毫不違和。

(資料圖)

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不過(guò)，這些年關(guān)于雞蛋的是是非非也不少。比如，有說(shuō)法認(rèn)為雞蛋吃多了會(huì)血脂高，有說(shuō)法認(rèn)為雞蛋和不少食物相克，還有說(shuō)法認(rèn)為每天吃雞蛋應(yīng)該限量，超過(guò)一個(gè)雞蛋就會(huì)“出問(wèn)題”。這些說(shuō)法究竟是真是假？每天一個(gè)雞蛋，身體會(huì)發(fā)生哪些變化呢？回答這些問(wèn)題前，我們先來(lái)聊聊雞蛋里的營(yíng)養(yǎng)。

雞蛋

凝聚各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的優(yōu)等食物

雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一直受到推崇，畢竟一個(gè)雞蛋就可以發(fā)育成一只小雞。也就是說(shuō)，雞蛋可以滿(mǎn)足小雞胚胎發(fā)育的一切營(yíng)養(yǎng)需求。因此，說(shuō)雞蛋集齊了生命發(fā)育所需的基本營(yíng)養(yǎng)素，并不夸張。

首先，雞蛋中富含優(yōu)質(zhì)蛋白。雞蛋的蛋白質(zhì)含量高達(dá)13%左右，可比牛奶的蛋白質(zhì)含量（3%）高多了，和蝦肉的蛋白質(zhì)含量（約16%）相近。然而，對(duì)比價(jià)格，雞蛋可比大蝦便宜太多了。不僅含量高，雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸種類(lèi)和比例也相當(dāng)接近人體蛋白質(zhì)氨基酸的構(gòu)成模式。這意味著，雞蛋蛋白質(zhì)的消化吸收利用率相當(dāng)高。全蛋的蛋白質(zhì)吸收利用率甚至優(yōu)于牛奶和瘦肉。也難怪，雞蛋蛋白能被作為營(yíng)養(yǎng)學(xué)上評(píng)定其他食物蛋白質(zhì)質(zhì)量的參考標(biāo)準(zhǔn)——誰(shuí)的蛋白質(zhì)接近雞蛋蛋白，誰(shuí)就優(yōu)秀。

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其次，雞蛋中還富含一系列維生素。如對(duì)視覺(jué)細(xì)胞很重要、能預(yù)防夜盲癥和黃斑變性的維生素A和葉黃素；促進(jìn)鈣吸收利用、但其他日常食物中又很少見(jiàn)的維生素D；再比如，有助于凝血的維生素K等。尤其是維生素A的含量為255mg/100g，吃一個(gè)雞蛋就可以滿(mǎn)足人體每天所需維生素A的15%左右。

同時(shí)，雞蛋中的鈣含量也不算低，為56mg/100g，比牛肉的鈣含量（4.5~5mg/100g）高十倍左右。只是，雞蛋中的鐵由于吸收利用率較低，因此即便雞蛋的鐵含量不算太低，依然不能算是補(bǔ)鐵的優(yōu)選食物。

值得一提的還有雞蛋中的卵磷脂，這種物質(zhì)對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有重要意義。同時(shí)也有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝、有利于心腦血管的健康。長(zhǎng)期缺乏卵磷脂，可能會(huì)影響記憶功能和認(rèn)知功能。

一天一個(gè)雞蛋

身體會(huì)有什么變化？

小時(shí)候，母親每天堅(jiān)持給我吃1~2個(gè)雞蛋，她常告訴我：一天一個(gè)蛋，醫(yī)生不見(jiàn)面。那么，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持一天吃一個(gè)雞蛋，身體會(huì)有哪些變化呢？

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調(diào)節(jié)血脂，降低心血管病發(fā)病率

由于雞蛋中的卵磷脂具有幫助調(diào)節(jié)脂肪吸收、代謝的作用，每天吃一個(gè)雞蛋，其實(shí)比吃含有較多飽和脂肪的紅肉類(lèi)，對(duì)心血管健康更有益。而在《心臟》（Heart）雜志中發(fā)布的一項(xiàng)流行病學(xué)研究結(jié)果也的確顯示，每天吃不超過(guò)一個(gè)雞蛋，有助于降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

那些擔(dān)心吃雞蛋會(huì)增加膽固醇攝入的朋友，請(qǐng)記住人體大多數(shù)膽固醇是由肝臟合成的。而食物中膽固醇對(duì)血脂的“壞作用”，主要源于那些含飽和脂肪酸較高的食物。雞蛋的飽和脂肪酸含量不高，雖然蛋黃中含有膽固醇，但同時(shí)也含有各類(lèi)維生素、礦物質(zhì)和卵磷脂等對(duì)人體健康有益的成分。相比五花肉、雪花牛肉等，雞蛋絕對(duì)是可以安心吃的優(yōu)質(zhì)食物。需要注意的是，這里所說(shuō)的雞蛋，可不是油炸、油煎的雞蛋，而是水煮蛋、臥雞蛋、蒸蛋等。

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此外，也有研究表明，每周攝入5個(gè)左右雞蛋，能降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。這背后的原理，可能也和雞蛋中豐富的蛋白質(zhì)有關(guān)。由于蛋白質(zhì)的消化吸收速度慢，進(jìn)食后就不會(huì)引起血糖的大幅度上升，胰島素也無(wú)須加速分泌，當(dāng)然也就不會(huì)引起或加劇胰島細(xì)胞和胰島素受體的損傷?？傮w來(lái)說(shuō)，對(duì)于控制血糖的平穩(wěn)來(lái)說(shuō)，頗有裨益。

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扛餓、增加飽腹感，幫助控制體重

雞蛋中含有豐富且利用率極高的優(yōu)質(zhì)蛋白。由于蛋白質(zhì)的消化吸收速度遠(yuǎn)低于碳水化合物，同時(shí)又可以大大增加進(jìn)食后的飽腹感，這種飽腹感反過(guò)來(lái)還會(huì)抑制食欲。因此，吃高蛋白食物可以大大減少進(jìn)食后不久就出現(xiàn)饑餓感的情況。

建議大家將水煮蛋、臥雞蛋、蒸雞蛋等作為早餐的一部分，不僅扛餓，還能大大降低開(kāi)工后一會(huì)就想吃高熱量零食的風(fēng)險(xiǎn)。有研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃夠35克蛋白質(zhì)的青少年，比起早餐吃不夠蛋白質(zhì)的時(shí)候，平均每天要少攝入400多千卡能量。

再加上，人體消化蛋白質(zhì)所消耗的能量，本就比消化碳水化合物和脂肪所消耗的熱量多。您瞧，這一出一進(jìn)的，雞蛋著實(shí)幫我們減少了不少熱量攝入。對(duì)于想要吃飽，又想控制體重的打工人來(lái)說(shuō)，實(shí)在是相當(dāng)優(yōu)秀的食物。

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眼睛明亮、頭腦清楚，更高級(jí)的好看

雞蛋中維生素A的含量挺高，可以作為日常食物中很好的維生素A來(lái)源。而且，相比維生素A含量極高的動(dòng)物肝臟，雞蛋的優(yōu)勢(shì)在于，不像肝臟那樣容易導(dǎo)致攝入過(guò)量。再加上雞蛋中的脂肪也能促進(jìn)維生素A的吸收和利用，總體來(lái)說(shuō)，會(huì)對(duì)呵護(hù)視力有較好的幫助。

卵磷脂是雞蛋中特別值得稱(chēng)道的一種營(yíng)養(yǎng)素，能夠給大腦神經(jīng)細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)。每天吃一個(gè)雞蛋，對(duì)于預(yù)防記憶力下降、認(rèn)知功能障礙也有一定益處。每天吃一個(gè)雞蛋，眼明心亮就離我們不遠(yuǎn)啦。

吃法不同

雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差異有多大？

雞蛋雖好，但不同吃法對(duì)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值影響卻挺大。下面我們就盤(pán)點(diǎn)一下該避坑的那些吃法：

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煎雞蛋、油炸蛋

煎雞蛋和油炸蛋的脂肪含量過(guò)高，很容易將一個(gè)本來(lái)優(yōu)秀的食物變得讓人望而生畏，對(duì)血脂、體重的控制都有不利影響。另外，煎炸過(guò)程中，由于溫度過(guò)高，可能會(huì)產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物。

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溏心蛋、溫泉蛋

一些朋友喜歡吃沒(méi)有完全煮熟的溏心蛋、溫泉蛋，認(rèn)為其口感嫩滑，用來(lái)拌飯十分美味。但這種吃法面臨著很大的食品安全風(fēng)險(xiǎn)。

一方面，沒(méi)有完全熟透的雞蛋中很可能含有沙門(mén)氏菌等致病菌，一旦不慎被感染，將會(huì)發(fā)生嚴(yán)重的食物中毒反應(yīng)。其次，熟雞蛋比生雞蛋的蛋白質(zhì)利用率高出許多。

和蔬菜水果類(lèi)食物不同，雞蛋在加熱做熟后，不僅沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)損失，蛋白質(zhì)還會(huì)變得更方便人體消化吸收，利用率大幅提高。通常，煮雞蛋的時(shí)間別太長(zhǎng)（7~8分鐘為宜），或者搭配一些粥湯、奶類(lèi)、豆?jié){一起食用，即可避免雞蛋煮太老帶來(lái)的干噎口感。

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毛雞蛋

在我國(guó)一些地區(qū)，毛雞蛋是特別流行的“大補(bǔ)”美食。毛雞蛋是授精后已經(jīng)部分發(fā)育成小雞的雞蛋。

毛雞蛋最大的隱患是衛(wèi)生問(wèn)題——毛雞蛋往往是養(yǎng)雞場(chǎng)里因受致病菌感染，而無(wú)法發(fā)育成熟破殼的淘汰雞蛋。因此，食用它常常會(huì)有感染致病菌的風(fēng)險(xiǎn)。另外，由于小雞的發(fā)育，毛雞蛋中的優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)被消耗得七七八八了，剩下的營(yíng)養(yǎng)壓根比不上一個(gè)正常的雞蛋。因此，真心不建議大家嘗試毛雞蛋。

看來(lái)，一天一個(gè)蛋，還真是適合普通老百姓加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、提升健康的優(yōu)秀吃法！推薦蒸煮燉蛋，不必用油，適當(dāng)添加調(diào)味料和蔬菜、肉類(lèi)，如茶葉蛋、蔬菜菌菇蒸蛋、蝦仁什錦蒸蛋等，一樣可以美味營(yíng)養(yǎng)兼得。

參考文獻(xiàn)

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策劃制作

作者丨王璐 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨谷傳玲 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

策劃丨林林

責(zé)編丨一諾

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