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今天繼續(xù)跟大家分享3人晚餐，一菜一湯一主食，別看樣兒少，量可不少，營(yíng)養(yǎng)均衡，能量滿滿，晚餐放心吃，不會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；蛘叨诜e。

主食是紫薯玫瑰花饅頭，用的自發(fā)粉，一次發(fā)酵，省了很多時(shí)間。饅頭發(fā)酵時(shí)，就把菜和湯的材料準(zhǔn)備妥當(dāng)了。

菜是黑椒牛肉粒，用的是現(xiàn)成的雪花牛肉粒，口感很嫩，炒炒就熟。配菜放的胡蘿卜、辣椒、洋蔥、杏鮑菇，這幾種不但口感好，還富含多種維生素、礦物質(zhì)和植物纖維，顏色搭配也不錯(cuò)。

湯是雞蛋蝦仁絲瓜湯，現(xiàn)剝的黑虎蝦，蛋白質(zhì)含量高，幾乎無(wú)脂肪；嫩黃的雞蛋花又使這道無(wú)油清湯多了一抹亮麗。絲瓜清熱效果好，很適合北方干燥的冬天。低脂、補(bǔ)水是這道湯的特色。

---【玫瑰花饅頭】---

用紫薯粉蒸出來(lái)的玫瑰花饅頭，色彩均勻又柔和；用自發(fā)粉只需一次發(fā)酵，省時(shí)省事。饅頭暄軟，花型或含苞或綻放，給餐桌增添了一道靚麗。

【材料】 紫薯胚芽自發(fā)粉300克，溫水190克

【制作】

1. 紫薯胚芽自發(fā)粉和室溫清水準(zhǔn)備好；

2. 面粉和水先攪拌成絮狀，再揉成面團(tuán)，蓋蓋子餳10分鐘；

3. 面團(tuán)放案板上揉光滑細(xì)致，分成4等份，每一份再分成5等份，分別揉圓；

4. 5個(gè)小面團(tuán)搟成直徑8公分的面片，每片壓住下面那片2/3，用筷子在中間按壓出痕跡；

5. 從左向右卷起來(lái)，攔腰一切兩半；

6. 面卷豎起來(lái)，整理一下花型，放在蒸鍋里，蓋上蓋子發(fā)酵至1.5倍；

7. 大火加熱，上汽后蒸15分鐘，燜3分鐘；

8. 玫瑰花饅頭，圓潤(rùn)又飽滿，好看又好吃。

【小貼士】

1. 用普通饅頭自發(fā)粉加天然果蔬粉也可制作；

2. 蒸屜上抹少許植物油，或者墊油紙、蒸布，饅頭可輕松完整取下來(lái)。

---【黑椒牛肉?！?--

雪花牛肉?？诟絮r嫩，用黑椒和鹽調(diào)理后更嫩了，用牛排鍋大火煎烤，再放一些配菜，能量菜很快出鍋了。

【材料】 雪花牛肉粒600克，胡蘿卜半根，杏鮑菇1根，洋蔥半個(gè)，青辣椒2個(gè)，橄欖油30克，鹽1克，醬油15克

制作

1. 材料準(zhǔn)備好：黑椒雪花牛肉粒，洋蔥、胡蘿卜、杏鮑菇、辣椒；

2. 雪花牛肉粒改刀切成2公分左右的小丁，胡蘿卜、杏鮑菇、洋蔥切1公分左右的丁，辣椒去籽切丁；

3. 底盤(pán)大火加熱，手在底盤(pán)上方5公分處有明顯熱氣時(shí)，淋入橄欖油，牛肉粒和胡蘿卜丁入鍋攤平，不時(shí)攪拌，均勻受熱；

4. 待牛肉粒體積縮小，內(nèi)外全熟后，配菜全部入鍋，撒少許鹽；

5. 待菜變軟，淋入醬油，翻拌均勻出鍋。

【蘋(píng)果私房話】

1. 黑椒調(diào)理過(guò)的雪花牛肉粒質(zhì)地鮮嫩，如果顆粒太大，可改刀切成2公分左右大小，更易于成熟；由于是調(diào)理過(guò)的，所以不要再多放鹽和醬油等調(diào)味料；

2. 配菜不限這些，品種和用量可根據(jù)喜好調(diào)整。

---【雞蛋蝦仁絲瓜湯】---

絲瓜汁水豐盈，富含維生素C和E，有美白光潔肌膚的效果，所以又被稱為“美人水”。絲瓜煮湯，放入現(xiàn)剝的蝦仁，淋蛋液形成嫩黃的雞蛋花，清香鮮甜，是一道家常低脂快手湯。

【材料】 雞蛋2個(gè)，黑虎蝦16只，絲瓜1根，水1000ml，鹽1克

制作：

1. 材料準(zhǔn)備好；

2. 蝦剝殼、挑去蝦線；絲瓜外皮刮掉，切塊；雞蛋入碗打散；

3. 1000ml清水入鍋，大火燒開(kāi)，倒入絲瓜；

4. 水再次煮沸，倒入蝦仁；

5. 蝦仁完全變色，淋入雞蛋液，撒少許鹽，混合均勻，關(guān)火。

小貼士

1. 蝦的品種不限，去殼煮湯，食用方便；

2. 直接用熱水入鍋更省時(shí)間；

3. 鹽最后放，又有咸味，又可控制鹽量，香油可淋可不淋。

成嘞，今天的晚餐就分享到這兒啦，希望能給你一些啟發(fā)，其實(shí)做飯很簡(jiǎn)單，也有無(wú)限的樂(lè)趣。每天不知道吃啥時(shí)，到我這里遛達(dá)一圈，說(shuō)不定一周的伙食就有了！

“用愛(ài)制作美食，用心記錄美好；用簡(jiǎn)單的做法呈現(xiàn)食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的蘋(píng)果，曾經(jīng)當(dāng)了18年英語(yǔ)老師，現(xiàn)在是“為愛(ài)下廚房”的家庭煮婦、美食作家、多平臺(tái)特約美食原創(chuàng)作者、健康管理師、ACI國(guó)際注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。美食著作《百萬(wàn)點(diǎn)擊量的家常菜》。

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